Mein Marathonerlebnis 2014

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Heute vor 4 Jahren habe ich am München Marathon teilgenommen. Denke ich an diese Zeit zurück, bin ich immer wieder über meine Leistung erstaunt. Denn ohne lange Vorbereitung, als noch Angestellter in Vollzeit und ohne mein Krafttraining zu vernachlässigen, habe ich meine erhoffte Zielzeit sogar übertroffen.

 

 

 

Jetzt aber der Reihe nach.

 

Ich habe mich für dir Teilnahme am Marathon entschieden, weil ich schon Erfahrungen in der Halbmarathon Distanz gesammelt habe und der Marathon nun mal die Königsdisziplin für jeden Freizeitläufer ist. Also habe ich mal in meinem Laufbuch geblättert und nach einem Trainingsplan gesucht, der für mich in meiner damaligen Situation sowohl zeitlich, als auch körperlich (wegen dem jahrelangen Krafttraining) möglich erschien. Zudem hatte ich ja auch meine Erfahrung aus den Halbmarathon Läufen und den Richtwert anhand der Halbmarathon Zeiten, um zu entscheiden, welche Zeit ich laufen will.

 

Ich entschied mich für den Trainingsplan, der mich in 10 Wochen fit für die 42,2 Kilometer mit einer Zielzeit von 3 Stunden und 45 Minuten machen sollte. Der Trainingsplan bestand aus 4 Läufen in der Woche. 2 Wochen hatten Distanzen von je einem 30 und einem 32 Kilometer Lauf und in einer Woche ein gesamtes Laufvolumen von sogar 71 Kilometer. Die Vorbereitung war also eher kurz, aber knackig und auch nur zu schaffen, wenn man vorher schon ein Trainingsvolumen von mindestens 35 Kilometern pro Woche hatte.

 

 

 

Am Marathon Tag selbst empfand ich mich als vollkommen gesund und fit und wollte unbedingt meine Zeit schaffen. Die Aufregung war genauso groß wie die Freude und somit habe ich die gefühlt überschüssige Energie für ein ausgiebiges Aufwärmprogramm genutzt – wobei das bei der Kälte morgens im Oktober auch bitter nötig war.
Dann ging´s endlich los. Tempo halten war angesagt, nicht von der Masse leiten lassen und zu schnell werden. Jeden Kilometer habe ich die Zeit gestoppt, um immer nur kurze Zeiten auf meiner Uhr zu sehen (den psychologischen „Trick“ dachte ich mir mal bei einem Halbmarathon aus). Mit den Kilometern kam aber immer mehr das Gefühl, dass das mein Tag werden sollte. Kilometer um Kilometer machte ich etliche Sekunden gut und fühlte mich selbst nach der Hälfte der Strecke noch immer topfit. Und das gute an dem Marathon in München ist ja, dass erst im letzten Drittel die Strecke interessant wird, weil sie erst dort durch die Innenstadt führt, wo nicht nur die schöne Architektur von den Qualen ablenkt, sondern auch die vielen Zuschauer am Rande der Straßen. Und so lies ich mich ca. ab Kilometer 27 von anfänglichen Schwächeanzeichen noch leicht ablenken, was sich aber im Verlauf noch ändern sollte. Ab Kilometer 32 wurd´s nämlich langsam wirklich hart und Ablenkung durch Beobachtung wurde immer mehr zur größten und schwierigsten Aufgabe. Denn die Beine liefen noch ohne Schmerzen, aber der Kopf sagte, dass es langsam genug sei. Doch ab Kilometer 37 wurde es wirklich hart. Die Beine schmerzten, der Kopf spielte nicht mehr mit und alles um mich herum wurde mir scheissegal. Das gut Zureden brachte nur was für 2 Sekunden, ehe sich das „gib doch auf, alles schmerzt“ wieder durchsetzte. Aber genau in diesen letzten 5 Kilometer half mir der Trick mit der Uhr. Denn ich wollte unbedingt meine Zeit halten und die etlichen gewonnenen Sekunden der ersten Hälfte nicht hergeben. Also galt jetzt nur noch eins: Zielzeit je Kilometer halten. All die Schmerzen waren egal, der Kopf war leer und die Augen schauten immer wieder auf die Uhr, während der Köper wie in Trance versetzt nichts mehr spürend nur noch eine Richtung kannte: zum Ziel.

 

Das Olympiastadion zu sehen, war dann (ca. einen Kilometer vor dem Ziel) das schönste überhaupt. Als dann noch die Musik aus dem Stadion dazu kam, war alles wie vergessen. Der Einlauf durch das Marathontor und die letzte Runde durch dieses geschichtsträchtige Stadion...

 

...Atemberaubend!

Im Ziel angekommen musste ich mich schon beinahe konzentrieren, um zu begreifen, was da passiert ist. Mein Kopf war leer und mein Körper verlangte erst mal nur nach Kohlenhydraten und Wasser.
Erst als ich die Treppen zum Stadionausgang hinaufging, wurde mir bewusst, dass ich es geschafft habe und plötzlich kamen mir die Tränen einfach so aus den Augen gekullert. Einen derartigen Ausbruch von Glückshormonen kannte ich bis dahin auch noch nicht.

Zu Hause angekommen gab´s neben einer riesigen Portion Nudeln auch die Ergebnisse im Internet zu bestaunen. Statt der 3:45 Std., brauchte ich sogar nur 3:31 Std. - besser konnte es nicht laufen!

 

 

 

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Das Regenerationstool Faszienrolle (BLACKROLL®)

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Schon bevor die Faszienrolle (auch bekannt als BLACKROLL® (Firmenname)) im Mainstream angekommen ist, habe ich mit diesem wunderbaren Fitnesstool meine Faszien und Muskeln behandelt. Sowohl für das Personal Training, als auch für mich selbst benutze ich seit 2011 nur die originale BLACKROLL®. Diese gibt es aber nicht nur als Rolle, sondern auch als Ball in 2 unterschiedlichen Größen und als doppelten Ball, ebenfalls in zwei Größen. Dieses Tool dient in erster Linie zum Lösen von Verspannungen. Ob das nun vor, oder regenerierend nach dem Training präventiv als Extraeinheit, oder rehabilitativ zum Lindern chronischer Schmerzen, bzw. Beseitigung von Fehlstellungen geschieht – es zählt zu den besten Fitnesstools, die in den vergangen Jahrzehnten rausgekommen sind.

 

Durch die Selbstmassage ist es nun allen möglich, sich eigenständig zu behandeln. Das ist auch mein Ziel im Personal Training. Da viele Klienten mit Schmerzen und Fehlhaltungen zu mir kommen, ist es sehr bedeutend, diese erst mal weg zu bekommen, damit ein effektives Training ermöglicht wird. Deshalb zählen die Faszienrolle und -bälle zu meinen wichtigsten Trainingstools überhaupt. Wer erst mal gelernt hat diese richtig einzusetzen und den anfänglichen Schmerz überwunden hat, will die BLACKROLL® nicht mehr missen! Deshalb sollen meine Klienten diese selbst besitzen und jeder Zeit anwenden können (außerdem spart das wichtige Trainingszeit, wenn sie es selbstständig machen).

 

 

 

Das ist kein offizieller Werbetext! Es gibt auch andere Marken, die diese Produkte herstellen und vertreiben. Mir geht es um das Tool an sich. Denn wenn du es einmal für einen Zeitraum von 2 bis 4 Wochen ausprobiert hast, wirst du eine deutliche Lockerung des Faszien- und Muskelgewebes, und damit eine Steigerung deiner Lebensqualität feststellen.
Ob bei Schmerzen durch die hohe Belastung im Marathontraining, bei dem in den letzten Wochen keine Trainingspause mehr erlaubt ist, oder bei Verspannungen durch Fehlhaltungen im Schlaf – mit diesem Regenerationstool hab ich bei mir schon viele fasziale und muskuläre Probleme lösen können!

Wenn du Interesse am richtigen Umgang mit der Faszienrolle, oder -bällen hast, dann melde dich bei mir für ein Personal Training in München!

 

 

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(Medical) Flossing

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Seit Mitte 2017 biete ich nun schon das sogenannte Flossing in meinem Personal Training an. Meine Erfahrungen sind überaus positiv. Verspannungen und die dadurch entstandenen Schmerzen verschwanden nach nur wenigen Behandlungen. Auch eine gereizte und sehr schmerzhafte Schulter eines Klienten, oder die Narbenheilung bei mir selbst konnte ich beispielsweise so schon sehr positiv beeinflussen. Um was handelt es sich also beim (Medical) Flossing?

Als erstes sei gesagt, dass der Unterschied zwischen Flossing und Medical Flossing der ist, dass beim Medical Flossing das Flossing als therapeutische Behandlung gesehen wird. Demnach geht es dort vor allem um die Behandlung von Verletzungen, während man das normale Flossing eher dazu benutzt, um kleinere Verspannungen wegzubekommen.

 

In beiden Fällen wird ein Latexband um die betroffene Stelle gewickelt. Je nachdem was wie behandelt werden soll, wird das Band mit einer bestimmten Zugstärke und Richtung aufgewickelt. Vor allem in der Sport-Reha (ob beim Personal Training, oder der Physiotherapie) wird die betroffene Stelle bewegt, um die verletzte Struktur so zu verändern. Genaugenommen gibt es drei Wirkungsweisen: der Schwammeffekt. der Kinetic Resolve und die subkutane Irritation. Der Schwammeffekt entsteht durch das starke Abbinden der Körperregion. Erst drückt man sozusagen die Stelle ab und versucht durch Bewegung noch mehr Flüssigkeiten (vor allem Stoffwechselendprodukte und anderen „Schmutz“) der verschiedenen Gewebe aus dem Bereich zu quetschen. Durch das anschließend schnelle Entfernen des Flossingbands, kann dann neue Flüssigkeit in alle Bereiche dringen und die Wundheilung so beschleunigen. Durch Kinetic Resolve, also das starke Ziehen des Flossingbands in eine bestimmte Richtung, werden Adhäsionen und Crosslinks im Bindegewebe (den Faszien) gelöst. Mit der subkutanen Irritation versucht an die chronschen Schmerzen zu unterdrücken. So sollen die Schmerzen genauer gesagt „überlagert“ werden, so wie man Dateien auf der Festplatte überschreiben kann, um sie sicher zu löschen.

 

(Medical) Flossing beweist sich auch in der Praxis meines Personal Trainings immer wieder als sehr hilfreich im Kampf gegen Schmerzen und Verletzungen, die diese Schmerzen hervorrufen. Es ist also einer der wenigen Trends, in dem ich eine Zukunft sehe und der selbst in der Fußball Bundesliga schon angekommen ist.

 

Wenn du Interesse an einem Personal Training in München mit einer Medical Flossing Behandlung hast, dann melde dich gern bei mir!

 

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Warum Pumpen und Sport-Reha zusammen funktionieren

omar-t.de Personal Trainer München - Warum Pumpen und Sport-Reha zusammen funktionieren

 

Okay okay, so richtig Pumpen meinte ich jetzt auch wieder nicht. Nein, aus einem Klienten mit chronischen Schmerzen versuche ich also nicht, durch entsprechendes Pumper-Training, einen Bodybuilder zu machen. Jetzt mal im Ernst, viele Menschen haben über gewisse Dinge andere Ansichten. Die unter Personal Trainern ist schon oft sehr unterschiedlich zu einem Thema, aber würde man jetzt noch einen unsportlichen Arzt zu dem Thema befragen, würde er wohl sofort alles andere als einverstanden sein. Kein Wunder, so lebt ihre Branche von ärztlichen Behandlungen, also auch von Operationen und wird allein deshalb schon aus rein wirtschaftlichen Gesichtspunkten an eine ärztetypische Behandlung denken. Auch haben die meisten zu einer Zeit studiert, in der man gelehrt hat, dass aufgrund all der neuen Technologien, erst die ärztliche Behandlung, dann die Reha kommt (weil ja alles so schonend sein soll). Dass man es evtl. anders herum probiert, ist rein aus wirtschaftlicher Sicht für die meisten Ärzte unsinnig.
Glücklich können sich da jene schätzen, die entweder einen guten Arzt haben, oder selbst darauf gekommen sind, vor einer OP, das Problem erst mal durch Sport zu beheben. Das ist jetzt aber vordergründig wiederum kein Verkaufsargument für mein Personal Training, sondern entspringt meiner persönlichen Erfahrung und der meiner Zusammenarbeit mit meinen Klienten. Als ich beispielsweise große Probleme mit meinem Handgelenk nach einem Unterarmbruch hatte, wollte mich eine Ärztin direkt unters Messer legen. Ich entschied mich allerdings für eine Sport-Reha, die ich an mir selbst vor nahm, nachdem ich im Internet viel schlechtes über den empfohlenen Eingriff gelesen hatte. Flossingband, Faszienball, Selbstmassage und Krafttraining behoben letztendlich das Problem – keine OP.
Nachdem die Metallplatte entfernt wurde startete ich mit der Therapie. Das war im Mai 2017. Im November 2017 konnte ich wieder ein Maximalkrafttraining durchführen, ohne dabei irgendwelche Schmerzen zu führen. Hätte ich mich operieren lassen, gehe ich nach all den Berichten im Internet von einem mehrmonatigen Trainingsausfall aus. Das hätte bedeutet, ich hätte wohl eher im November mit einem leichten Training beginnen können, als da schon wieder mit maximalen Gewichten zu hantieren.

Es war und ist meine Meinung zu diesem Thema: Man muss den Körper wieder an seinen alten Zustand therapieren, statt ihn in einen neuen zu operieren.
Der Mensch ist ein Gewöhnungstier. Heißt, wie er sich durch Schmerzen an eine Schonhaltung gewöhnt, kann man ihn wieder in den gesunden Zustand umgewöhnen. Solange nichts endgültig kaputt ist, kann man noch dagegen steuern. Durch Mobility- und Krafttraining habe ich das bei mehreren Klienten und bei mir selbst schon oftmals bewiesen. Dabei wird in meinem Personal Training mit der Zeit mehr und mehr auf die Kraftzuwächse geschaut, die die Erfolge absichern. Dabei gehe ich mit den Klienten in immer höhere Trainingsintensitäten, bis hin zum Maximalkrafttraining, das die muskuläre Zusammenarbeit verbessert und somit bei Stürzen, oder anderen schweren Belastungen, den Körper durch die schnelle Kontraktionsfähigkeit der Muskeln und deren Zusammenspiel besser schützt. Durch ein höheres Muskelvolumen sind dazu viele Körperteile gut geschützt. Das eben nenne ich dann Pumpen als Sport-Reha. Nicht mehr, aber schon gar nicht weniger.
Nicht zu vergessen ist dabei, dass das Krafttraining im Reha-Bereich natürlich auch einen positiven Nebeneffekt hat: man bekommt eine gute Figur.


Dieser Artikel sollte nun auch kein Ärzte-Bashing sein, sondern spiegelt lediglich meine Erfahrungen wieder. Zu Ärzten schicke ich Klienten dennoch auch mal, denn Diagnosen darf und will ich nicht stellen. Oftmals kann ich es auch nicht, sondern beispielsweise nur bildgebende Verfahren, die durch einen Arzt gemacht und analysiert werden.

 

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Healthystyle - Gesundheit als Lifestyle

omar-t.de Personal Training München Blog - Healthystyle - Gesundheit als Lifestyle

Healthystyle ist der Begriff für den neuen Lifestyle unserer Zeit. Selbstoptimierung mit Gesundheit gleich zu setzen ist neu und genau darin liegt der Trend. Wer mit der U-Bahn fährt, sieht bestimmt auch viele Menschen im abendlichen Berufsverkehr mit Sportkleidung oder Yogamatten. Grüne Smoothies sollen uns noch vitaler machen und gesunder Mahlzeitersatz sein. Weil ich Trends generell kritisch gegenüberstehe, will ich als Personal Trainer mal ein paar Gedanken zu diesem Thema äußern.

 

Laut einer Studie von der ich letztens gelesen habe, setzen 56 Prozent der Deutschen Gesundheit mit körperlicher Fitness gleich. Fast genauso viele setzen auch Arbeits- und Leistungsfähigkeit mit Gesundheit gleich. Immer mehr Menschen sehnen sich danach, noch im hohen Alter gesund und fit zu sein. Das hat einerseits mit dem verstärken Wunsch nach ewiger Jugend zu tun, andererseits aber vor allem auch damit, dass sich die Zeiten geändert haben. Das Rentenalter wird immer weiter raufgesetzt, somit müssen die meisten Menschen länger fähig sein ihrer Arbeit nachzugehen. Außerdem verändert sich die Gesellschaft im Bezug auf das Familienleben. Mehr und mehr Menschen leben auch im Alter alleine oder in teils kurzen Beziehungen. Körperliche Fitness ist also eine Voraussetzung das Leben so lang wie möglich selbstbestimmt zu leben.

 

Dadurch eröffnete sich ab den 90er Jahren ein neuer Markt, der sogenannte zweite Gesundheitsmarkt. Angefangen von funktionellen Lebensmittel wie probiotische Joghurts und Sportgetränken, bis hin zu Billigfitnessstudioketten. Der Branchenumsatz soll noch vor dem Jahr 2020 auf 100 Milliarden steigen. Vor allem durch die Smartphones können eine Vielzahl von Produkten jederzeit genutzt werden.

Das Thema ist aber nicht nur für Otto Normalverbraucher, sondern auch vermehrt für Arbeitgeber interessant. Ob Gesundheitsmanagement oder Work-Life-Balance, immer mehr Geld wird in die Leistungsfähigkeit der Arbeitnehmer investiert.

 

Bewegung und eine gesunde Ernährung sind wichtig für die eigene Zufriedenheit. Was ich aber daran auszusetzen habe ist, dass dieser Trend wie alle Trends bis zum erbrechen ausgereizt wird. Die Glaubwürdigkeit geht dabei fast immer verloren. Wenn angebliche Wissenschaftler Studien veröffentlichen und passende Mittel verkaufen, dann kann der Trend schnell zum gegenteiligen Effekt führen. Fertignahrung wird sicher nicht besser, wenn es mit künstlichen Vitaminen angereichert wird. Das gilt vor allem für Süßigkeiten, die Kindern guten Gewissens zur Ruhigstellung gegeben werden, nur weil sie weniger Zucker beinhalten und mit Vitaminen angereichert wurden. Auch ist es nicht gut, wenn Firmen ihre Mitarbeiter dazu auffordern mehr für die Gesundheit zu tun, während die Wochenarbeitszeit und das Arbeitspensum ständig erhöht werden. Das einzige wozu dann Sport führt, ist ein Burnout. Stressabbau sieht anders aus und das gilt nicht nur für die Arbeit. Superfoods, funktionelle Sportkleidung im Alltag und Tracking-Apps sind nicht nur Zeichen einer Selbstoptimierung, die Gesundheitsbewusstsein genannt wird, sondern längst auch Statussymbole.

Da gibt es eben nicht nur die Gewinner, die uns überall präsentiert werden. Eben nicht all jene, die es vom Moppelchen zum sexy Athleten geschafft haben. Sondern auch jene, die der Zwang zur Perfektion überfordert. Diejenigen nicht zu vergessen, die dieser Trend in die Depression geführt hat, weil das Streben nach Perfektion 24/7 Stress bedeutet.

 

Im Personal Training geht es mir deshalb darum, Bewusstsein zu vermitteln. Bewusstsein dafür, was gut tut und was zu viel ist. Nur wer das erlernt, lernt sich seiner selbst bewusst zu sein – wird somit Selbstbewusstsein und Zufriedenheit erlangen. Egal ob Krafttraining bzw. Muskelaufbau, Functional Training oder Lauftraining Sport muss Spaß machen, auch wenn man nicht in jeder Einheiten an die absolute Leistungsgrenze geht. Zu wissen was man kann und wo die Grenzen sind, sowie der Mix aus progressiven und regelmäßigen Trainingseinheiten und der Regeneration, macht aus Sport einen Bewusstseinsgeber für das gesamte Leben. Was das Übertraining im Sport, ist ein zu hohes Arbeitspensum im Arbeitsalltag. Die gesunde Mischung machts also.

 

Fazit: Disziplin heißt nicht, nie faul sein zu dürfen. Gesundheit heißt auch mal schwach zu sein. Und Zufriedenheit ist nicht ewiges Glück, sondern Gelassenheit und das Wissen, den eigenen(!) Ansprüchen gerecht zu sein.

Deshalb mein Motto (nicht nur im Personal Training): sportlich bewusst leben

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